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一种情绪可以替代另一种情绪
十年前，吉吉还只是一名汽车修理工，当时的处境离他的理想相差甚远。不满现状的吉吉总有一种莫名的惆怅涌上心头。他认真分析造成今天现状的原因，得出的结论是：自己在聪明才智上绝不亚于周围的人，但自己分明是缺乏一种特别的东西，那就是情绪经常对自己产生很大的影响，他发现过去很多时候自己不能控制情绪，比如爱冲动，遇事不冷静，甚至有些自卑，不能与更多的人交往等。
于是，吉吉做出一个令自己都很吃惊的决定：从今以后，决不允许自己再有不如别人的想法，建立对自己情绪的一个全面分析，总结出自己经常出现的情绪问题，并认真分析自己情绪产生的情境、原因、表现等，制定改善情绪的方法与措施，塑造一个全新的自我。两年后，吉吉在所属的组织和行业内建立起了威望，并得到了多次破格提拔。
通常说来，一个人情绪的产生是偶然性与必然性共同作用的结果。偶然性就在于情绪的产生是因为某个特定的场合、某件事情的刺激等；而必然性则在于已形成定势的心智模式与情绪模式。因此，要真正控制自我情绪，必须能够有针对性地完善自我的心智模式与情绪模式，而这就需要你下一番工夫，在识别出你的情绪模式后，抓住你的问题并设定现实目标。
所谓抓住你的问题，指的是找出通常情况下你情绪产生的情境类型，带给你困扰的主题、你所产生的不健康的负性情绪，以及在这种不健康的负性情绪下所产生的非建设性行为。找出这些问题之后，最好将这些问题的元素逐一排列出来：
情境类型
当我听到别人说我的缺点时
主题
我认为别人不尊重我、鄙视我
不健康的负性情绪
我感到不健康的愤怒
非建设性行为
大声叫骂脏话，找机会当面报复
依据这种方式，将你的问题以句子的格式呈现出来，如：
当我过些天要进行一次公开演讲时，我认为自己不能表现出众，这让我倍感焦虑，因而我接连几天地都会过度准备材料。
当我的妈妈与我的老婆发生矛盾时，我会认为这是由于我的责任没有让她们相处好。我因此感到很内疚，但又束手无策，酒吧就成了我的情绪发泄地。
当我的朋友承诺我一件事情，结果却没有办到时，我会认为他不尊重我。我感到受伤，便会断绝与他的朋友关系。
通常来说，一种情境不会只出现一次，在遇到同样的情境时，你可能再遇到相同的主题，会产生同样的不健康的负性情绪；与这种情绪相伴随，你还会以某种毫无建设性的方式采取真实行动或是“意愿中”的行为。尽管这些行为的表现方式不同，但结果通常都是使你的心理问题长期保持了下来。
解决你的情绪问题首先你需要做得就是：清晰地觉察你的情绪，总结你的问题。之后，你才能为解决问题的而设计现实目标。
所谓设定现实目标，指的是为改善自己的情绪状况设定目标。它包括为情绪设定目标、为行为设定目标，并最终达到个人发展目标。其中，为情绪与行为所设定的目标是针对克服某个负性情境中的心理问题的，即将自身在负性情境中出现的不健康的负性情绪转变为健康的负性情绪，将非建设性的行为转变为建设性的行为；而为个人发展设定目标则旨在将增强个人能力发展作为目标。个人发展目标的达成需要首先建立在情绪目标与行为目标的完成之上。我们可以将设定的目标元素列出来：
情境类型
当我听到别人说我的缺点时
主题
我认为别人不尊重我、鄙视我
不健康的负性情绪
我希望感到健康的愤怒而不是不健康的愤怒
建设性行为
我应接受事实：别人怎么看与我无关，我不应叫骂并寻求报复
个人发展目标
能够正视别人对自己的批评，有则改之，无则加勉
在设定目标时，你需要找到与不健康的负性情绪相对应的健康的负性情绪（可以参考本章第二节中的内容）；同时，最好用“我希望”而不是“我必须”、“我一定要”，否则只会增加自己的心理负担；另外，最好使用“而不是”来区分出不健康的负性情绪与健康的负性情绪，以使自己设定的目标更具针对性。
依据这一方法，我们可以为自己的情绪设定清晰的现实目标。如：
当我过些天要进行一次公开演讲时，我认为自己不能表现出众。我希望自己能够为此担心而不是焦虑，能够充分但正常地准备材料而不是过度准备材料。我的个人发展目标是：增强在公众面前发言的心理素质与能力技巧。
当我的妈妈与我的老婆发生矛盾时，我会认为我应该负一定负任。我希望感到懊悔而不是内疚，并且积极寻求解决她们矛盾的途径而不是去泡酒吧。我的个人发展目标是：增强自己处理家庭矛盾与人际关系
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